Lo que el deportista hace no es lo que el deportista asimila
Dos deportistas completan exactamente el mismo entrenamiento. El GPS dice que han hecho lo mismo. La fisiología dice que no.
En los últimos años, la disponibilidad de datos ha transformado la manera en la que se planifica y se controla el entrenamiento. GPS, potenciómetros, acelerómetros y plataformas de análisis han hecho que hoy sea posible cuantificar con enorme detalle lo que un deportista hace en cada sesión.
Pero saber lo que el deportista hace no es lo mismo que saber cómo lo asimila. Dos deportistas pueden completar exactamente la misma sesión y estar viviendo procesos fisiológicos muy distintos.
NotaLa carga externa describe la tarea. La carga interna describe la respuesta a esa tarea.
Qué es la carga externa
La carga externa es la descripción objetiva del trabajo realizado. Es lo que se puede medir desde fuera del deportista, independientemente de cómo lo esté viviendo.
- Distancia recorrida y velocidad.
- Potencia mecánica generada.
- Aceleraciones, deceleraciones y cambios de dirección.
- Volumen, series, repeticiones y cargas movidas.
- Tiempo total y densidad de la sesión.
Es imprescindible para planificar el entrenamiento, pero por sí sola no explica cómo ha respondido el organismo.
Qué es la carga interna
La carga interna es la respuesta del organismo al estímulo. Es la respuesta que determina cómo el organismo asimila el entrenamiento. Incluye variables fisiológicas y también percibidas.
- Frecuencia cardiaca y su cinética.
- Variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV).
- Lactato y marcadores metabólicos.
- Percepción del esfuerzo (RPE) y sensaciones.
- Coste cardiovascular relativo a la intensidad externa.
Dos deportistas corren 10 km al mismo ritmo. Uno lo hace a 78 % de su FC máxima. El otro a 91 %. La carga externa es idéntica. La carga interna, y por tanto el estímulo real, no.
La relación entre las dos: donde se toma la decisión
Lo interesante no es elegir una u otra. Es interpretar la relación entre ambas a lo largo del tiempo.
Cuando la carga externa se mantiene y la carga interna sube, algo está pasando: fatiga acumulada, calor, sueño, estrés, deshidratación, enfermedad. Cuando aumenta la carga externa y la respuesta fisiológica se mantiene estable, el organismo probablemente está siendo más eficiente.
NotaLa relación entre la carga externa y la carga interna es una de las señales más útiles para leer el estado real del deportista.
Errores frecuentes al leer la carga
- Usar solo GPS y asumir que todos los deportistas del grupo viven la misma sesión.
- Reducir la carga interna a un único número diario, sin contexto ni tendencia.
- Comparar deportistas entre sí en lugar de comparar a cada deportista con su propia línea base.
- Interpretar un pico aislado como un problema sin cruzarlo con sueño, viaje, competición o fase del ciclo.
- Pensar que una misma carga externa produce siempre la misma carga interna.
Cómo integrarlo en el día a día del equipo
Integrar carga interna y externa no es añadir más métricas. Es organizar lo que ya se recoge para que hable el mismo idioma que las decisiones del staff técnico.
- Seleccionar pocas variables, pero que realmente ayuden a tomar decisiones.
- Establecer líneas base individuales antes de interpretar cambios.
- Revisar la tendencia semanal, no el dato aislado.
- Cerrar el bucle: cada dato debe conectar con una decisión posible.
Es entender mejor. Los datos que no cambian una decisión son ruido, aunque estén perfectamente registrados.
La idea principal
La carga externa cuenta lo que se ha hecho. La carga interna cuenta lo que ha llegado al organismo. Solo mirando las dos a la vez se puede saber si el entrenamiento está generando adaptación, fatiga o ambas cosas.
NotaLa carga externa describe el entrenamiento. La carga interna explica cómo lo ha vivido el organismo. La interpretación aparece cuando ambas se analizan juntas.
